冬至饮食密码：这样吃，营养健康不胖人

来源：中国疾控中心

“天时人事日相催，冬至阳生春又来。”冬至自古便是中国人心中的重要节点。周朝时已有“以冬日至，致天神人鬼”的祭祀传统，汉代起成为正式节日，唐宋时期盛极一时，至今仍流传着“冬至大如年”的民谚。这天北半球白昼最短、黑夜最长，古人顺应“闭藏”之性，将饮食调养融入节日习俗，既承载着团圆期盼，更暗藏着顺应天时的营养科学。

一、南北冬至习俗

冬至饮食的地域差异，恰是古人因地制宜的营养智慧体现。

北方流传着“冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管”的俗话。饺子形似元宝，象征招财进宝，在食材搭配上更暗藏玄机：

小麦面皮提供碳水化合物作为能量基础，饺子馅多采用“肉+菜”模式，其中瘦肉、鸡蛋是优质蛋白的良好来源；瘦肉还是血红素铁的良好来源；韭菜、茴香等深色蔬菜则富含β-胡萝卜素与膳食纤维等多种营养素；蒸煮的烹饪方式更能最大程度保留营养，堪称典型的平衡膳食范例。酸菜猪肉饺子更是巧妙搭配，乳酸菌发酵的酸菜可促进消化，五花肉的滋味能中和酸味，实现口感与营养的双重契合。

南方则盛行“冬至吃汤圆，美满又团圆”。糯米制成的汤圆软糯香甜，寓意团圆美满。

糯米富含碳水化合物、磷、钾、镁等营养成分。喜食汤圆的南方人会在汤中加入酒酿、红枣、枸杞等食材，或选择黑芝麻、花生、五仁等做馅料，既增加了维生素与矿物质摄入，又能增加香甜的滋味。江西客家的“卜圆”、浙江的“冬至粿”、广西的“䊦”等，虽食材各异，但均以谷物为基础、搭配肉蛋或蔬果，遵循着“谷肉果菜，食养尽之”的营养原则。

二、现代营养学里的科学食养

古人的饮食智慧虽好，但仍需结合现代营养知识来合理践行。“三九补一冬”并非盲目大补，而是要遵循“适度进补、营养均衡”的原则。

掌握4个核心原则，营养健康吃饺子和汤圆~

慧选馅

●饺子馅

优先选“菜多肉少”的馅料：蔬菜占比≥50%（如芹菜猪肉、荠菜鸡蛋、韭菜虾仁等），蔬菜中的膳食纤维能促进肠道蠕动；

肉类选“瘦”弃“肥”，用去皮鸡胸肉、瘦猪肉、鱼虾代替五花肉，可减少饱和脂肪摄入；

警惕“隐形高油”馅料，某些市售的韭菜鸡蛋馅、香菇鸡肉馅等，为追求香润口感可能添加大量油脂，建议优先选“能看到颗粒蔬菜”的馅料，或自制少放油的馅料。

●汤圆馅

优先选经典天然馅料（如黑芝麻、花生、红豆等）汤圆；

避免巧克力、咸蛋黄等高糖高脂口味；

咸味的肉汤圆则需注意钠和脂肪含量，尽量选择低盐、低糖制品。

慧搭皮

●饺子皮

从前的饺子因面皮加工粗糙，反而保留了部分B族维生素和膳食纤维；现在的精白面皮尽管口感好但营养单一。

我们可以通过以下几种方式进行优化：用“全麦粉+精白面”按1:2比例和面，或加入玉米粉、荞麦粉，增加膳食纤维和矿物质；和面时加少量鸡蛋液或牛奶，既能让面皮更筋道，又能额外补充蛋白质，减少煮制时的营养流失。

●汤圆皮

如果汤圆单纯由糯米做成，可提供碳水化合物作为能量来源，整体能量相对可控。但现在的汤圆花样繁多，我们在选择的时候一定记住先看配料表：选择配料表前三位为“糯米粉、饮用水、天然馅料”（如纯芝麻、花生、豆沙）的产品；或配料表前面是大黄米、荞麦粉的汤圆，最好选择杂粮粉占比较高的汤圆。

●慧烹饪

烹饪方式：煮＞蒸＞煎

煮饺子、汤圆（清汤）能最大程度保留营养，且不额外增加油脂；蒸饺子、汤圆口感软糯，适合消化功能弱的人群；煎饺/锅贴/煎汤圆油脂含量高，不建议经常食用，偶尔吃一次解解馋就好啦。

●慧控量

1个中等大小的猪肉芹菜饺子约含30-50千卡能量，成人一顿吃10-20个饺子（约200克，能量约600千卡），再搭配汤和菜即可饱腹。需要特别注意的是，切勿因贪食过量，进而导致碳水化合物和脂肪摄入超标。

汤圆中的糯米不易消化，且汤圆能量密度高，建议每次食用量控制在3-5颗（约50-70克），相当于1小碗米饭的能量。

冬至的餐桌，既是文化的传承，也是营养的实践。从周朝的祭祀供品到如今的团圆家宴，从北方的饺子到南方的汤圆，古人用饮食顺应天时，用智慧滋养身心。

这个冬至，不妨循着千年流传的习俗，科学合理搭配一日三餐，要吃的食物也要浅尝辄止，拒绝贪嘴。在热气腾腾的美食中，我们的身体在积蓄能量抵抗寒冬，冬至时节虽然寒意最浓,但春的脚步已悄然临近，让我们在寒冬中保持活力和健康，静待春归。

作者：营养所宫伟彦、何丽